قواعد كتابة مفكرة الأطعمة

قواعد كتابة مفكرة الأطعمة المتناولة

قم بتدوين كل ما تناولته من أطعمة ومشروبات في أثناء تناولك إياها.
كن محدداً دائما ً؛ فقم بتدوين طرق الطهي والعلامة التجاربة للمنتجات التي تناولتها والكميات التي تناولتها نها( بنسب تقديرية قدر الإكان) والأنواعا لمتنوعة منها أيضا ً. مثل" مشروب للريجيم" أو " زبادي كامل الدسم".
قم بتدوين المكونات" الخفية" في الأطعمة التي تناولها. مثل الزبد في الساندويتشات أو السكر الوضوع على حبوب الإفطار.

 

تحديد النواحي التي يمكن توفير السعرات الحرارية منها

 

بعد بضعة أيام من تدوين الأطعمة المتناولة في المفكرة من الممكن أن تظهر نماذج تناول الطعام بشكل أكبر وضوحا ً أمامك ومن ثم يمكنك أن تحدد طرق إنقاص السعرات الحرارية التي تناولها ن منخفضة من الدهون. أو عن طريق التقليل من الحصص التي تناولها ن بعض الأطعمة.

 

على سبيل المثال. من المفكرة يمكنك أن ترى أن الأطعمة التي تناولها يوميا ً تحتوي على نسبة عالية من السكر والمنتجات الملينة بالدهون مثل الزبد واللبن والزيت. بعرض لك الجدول الموضح أدناه عدد السعرات الحرارية التي يمكن توفيرها عن طريق الانتقال لتناول أنواع أخرى من الطعام:

 

استبدلة هذا

بذاك

قدر السعرات الحرارية التي تم توفيرها

12 ملعقة صغيرة سكر أبيض

300 مل لبن كامل الدسم

2 ملعقة كبيرة دوبل كريم

1 ملعقة كبيرة زيت نباتي

2 كوب عصير يبلغ حجم كل منهما 175 مل

12 ملعقة صغيرة من المحليات الصناعية.

300 مل لبن منزوع الدسم.

2 ملعقة كبيرة قشدة خفيفة

10 رشات من رشاش الزيت المحتوي على سعر حراري واحد.

1 كوب عصير 175 مل

192

90

96

125

130

 

عندما تقوم بعمل الاستبدالات الموضحة أعلاه. يمكنك أن توفر 633 سعراً حراريا ً في يوم واحد. وذلك دون الحاجة إلى إجراء أية تعديلات ملحوظة على نظامك الغذائي من الممكن أن يجد بعض الأشخاص أن هناك طرقا ً سهلة لتوفير عدد السعرات الحرارية اليومية والتي يمكنهم تطبيقها على نظمهم الغذائية بينما يمكن أن يرى البعض الآخر أن بإمكانهم تطبيق هذا الأمر على نحو منتظم ولكن ليس يوميا ً.

 

كان يطبقوها على النزهة الأسبوعية أو سهرة خاصة – حيث يمكن أن يوفروا سعرات حرارية مرة واحدة. لهذا السبب من الضروري أن تحتفظ بمفكرة بالأطعمة التي تناولتها معما كانت القدرة التي تعطيها للتوصل في النهاية إلى نمط محدد لتناول الطعام.

 

جب أن تعرف

متوسط السعرات الحرارية المكتسبة
في نهاية الفترة التي حددتها في مفكرة تدوي الأطعمة المتناولة يمكن حساب متويط عدد السعرات الحرارية المكتسبة من خلال جمع الإجماليات اليومية وقسمتها على عدد الأيام لتنفيذ هذا الأمر من الأفضل أن تستفيد من استخدام دليل شامل لحساب السعرات الحرارية يحتوي على ألاف من منتجات الأطعمة ومن بينا الأنواع ذات العلامات التجارية المسجلة.

 

حساب ما تجتاجه من سعرات حرارية للحصول على قيمة تقديرية للسعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا ً. قم بضرب قيمة وزنك بالأرطال في 15 إذا  كنت تمارس بعض الأنشطة البدنية بمستوى معدل: أو في 13 إذا كان أسلوب معيشتك لا يجعلك تتحرك كثيرا ً.

 

إذا ما طبقنا هذا الأمر على المثال الخاص بـ" جين"، فسوف  يصبح إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها و 2173؛ وهذا بالمقارنة بالقيمة 2120 التي نتجت عن تنفيذ العملية الحساسية المكونة من أربع خطوات.

 

لا توجد حاجة إنقاص السعرات الحرارية بشكل حاد . ولا حاجة أيضاً إلى تناول الوجبات المملة عند فقد الوزن. فالاطعمة الصحية من الممكن أن تكون مشبعة وشهية.

 

ما السرعى التي يجب أن تنقص بها وزنك؟

والآن بعد أن علمت عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك وعدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تناولها كل يوم. يمكنك أن تتخذ القرار بشأن قدر نقص الطاقة الذي تجتاجه لتستعد لإنقاص وزنك بشكل ثابت وآمن.

 

فمما لا شك فيه أن التقليل من كميات الطعام التي تناولها بشكل حاد – مثل الالتزام بتناول 1000 سعر حراري في اليوم تبعا ً لنظامك الغذائي بينما يبلغ معدل أيضك الأساسي 3000 سعر حراري – يؤدي إلى نقص سريع أنقصته على المدى الطويل مما قد يؤدي إلى " فشل" مثبط للعزيمة. ومن المحتمل أن يزيد وزنك بنفس السرعة بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام على النحو المعتاد من جديد.

أضف تعليق

كود امني

تجربة رمز تحقق جديد