طرق فقد الوزن التدريجي

فقد الوزن بشكل تدريجي هو الخيار الأفضل

ينصح خبراء التغذية بأن يتراوح المقدار الثابت والآمن الذي يجب أن ينقص من الوزن بين 1 و 2 رطل( أي بين 0,45 و 0,9 كجم) في الأسبوع الواحد. إن فقد الوزن بهذا المعدل يضمن لك أن تفقد الدهون بدلا ً من أن تفقد الأنسجة الخالية من الدهون مثل العضلات كما أنه يعتبر وسيلة سلة ومقبولة لفقد الوزن دون الاضطرار إلى الإنقاص من السعرات الحرارية على نحو خطير.

 

وبهذا الشكل يمكنك الالتزام بالخطة التي وضعتها لإنقاص وزنك دون أن تشعر أنها" نظام غذائي محدد" . وأيضا ً، أوضحت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينقصون أوزانهم على نحو بطئ يتمكنون من الحفاظ عليه على المدى الطويل.

 

نظرا ً لأن إنقاص رطل واحد من الدهون يتطلب نقص في الطاقة يصل إلى 3500 سعر حراري تقريبا ً. فتوفير ما يقرب من 500 سعر حراري يوميا ً يجب أن يكون كافيا ً لإنقاص رطل واحد في الأسبوع( وهذا بضرب 500 × 7). كما أن توفير من الممكن أن يتيح لك إنقاص رطلين من وزنك في الأسبوع الواحد.

 

بيد أن الأمر إنقاص وزنهن بتناول أقل من 1500 سعر حراري في اليوم الواحد. بينما يصل الحد الأدنى بالنسبة للرجال إلى 1900 سعر حراري في اليوم الواحد.

 

في الأسابيع القليلة الأولى من خطة فقد الوزن – من الممكن أن تنقص أكثر من رطل أو رطلين في الأسبوع الواحد؛ وذلك نظراً لأن الجلايكوجين( وهو المخزن قصير المدى للطاقة الإضافية) يكون مخزناً في كمية من الماء تساوي ثلاثة أضعاف وزنة.

 

وهذا هو المسئول عن نقص قدر كبير من الوزن في البداية. إن هذا الأمر من الممكن أن يمثل قوة دافعة في بداية خطة فقد الوزن. كما أنه يمكن أن يستمر لمدة أطول قد تزيد عن أسبوع أو اثنين خاصة إذا كان لديك الكثير لتنقصه من وزنك.

 

فقد الوزن والتوازن والصحة

لقد تطرقنا لمناقشة" السعرات الحرارية المكتسبة والسعرات الحرارية المحروقة"؛ وهو من الأمور الأساسية التي يجب أن تعيا جيدا ً لتتمكن من معرفة مقدار عجز الطاقة المناسب. بيد أن مجرد الوعي به لا يعد كافيا ً لتساعد نفسك على تحقيق الجسم الرشيق.

 

وذلك نظراً لأنه لا يعطي إجابة عن السؤال الرئيسي الآخر. ماذا يجب ان تتناول لتضمن أن تكون خطة فقد الوزن التي تتبعها صحية ومتوازنة وممتعة في تنفيذها.

 

في النهاية. إذا كنت تهدف إلى إنقاص وزنك من خلال تكوين عمر الطاقة فقط. فمن الممكن أن يكون النظام الغذائي محتوياً على جميع الأطعمة الغذائية طالما أنه يقلل السعرات الحرارية – على الرغم من ذلك عندما تحاول ابتكار خطة رشاقة فعالة وخاصة بك، يصيح من الضروري أن تضمن أن يكون نظامك الغذائي اليومي صحياً ومتوازنا ً يبعد عنك الشعور بالجوع ويمدك بما يكفيك من أطعمتم المفضلة ويشعرك بالراحة والمتعة في اتباعه ولا يجعلك تشعر بأنك محروم من أي طعام تحبه. وسوف نتطرق لشرح جميع هذه المزايا في القسم التالي.

 

عجز الطاقة

من خلال حساب قيمة معدل الأيض الأساسي وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها – تصبح قادراً على تكوين صورة حول ما إذا كان توازن طاقتك الحالي من الممكن أن يساعدك في الحفاظ على وزنك أم أنك تكسب جسمك قدراً من السعرات الحرارية يزيد عن ذلك الذي يحتاجه.

 

إن ضبط كل من مقدار الطعام الذي تتناوله ومستوى النشاط الذي تقوم به سوف يساعدك على تحقيق التوازن لجسمك وهذا ما سوف يساعدك على أن تبدأ في إنقاص وزنك. من الضروري أيضاً أن تحتفظ بمفكرة لتدوين الأطعمة التي تتناولتها في الأسابيع القليلة الأولى لخطة إنقاص وزنك؛ وذلك كي تتابع جميع الوجبات العادية والخفيفة والمشروبات التي تناولتها.

 

بمجرد أن تبدأ في هذه العملية. وبعد أن تكون قد أتممت جميع العمليات الحسابية. وتتأكد من وجود عجز طاقة لديك. وتجد أن وزنك لم ينقص فالسبب الأرجح لهذا الأمر هو أن هناك سهواً ما؛ فمن الممكن  أن تكون قد بالغت في تقدير نشاطك اليومي. أو تكون قد أنقصت من قيمة إجمالي السعرات الحرارية التي تناولها.

 

وفي مذل هذه الحالة من الممكن أن يفيدك تدوين ما تناولته من أطعمة ومشروبات لأسبوع آخر وإجراء عملية حسابية أخرى لعامل " مستوى النشاط" في معرفة ما سهي عليك تقديره في الأسبوع الأول.

 

إذا كنت ما تزال في حالة عجز في الطاقة. فمن الممكن أن تسلك طريقاً مختصرا ً بالنظر إلى الأطعمة اليومية التي تناولها وتحاول أن توفر ما يقرب من 500 سعر حراري في اليوم الواحد، ولكن تأكد من ألا تقل عن العدد المتوسط للسعرات الحرارية وهو 1500 سعر حراري في اليوم الواحد( بالنسبة للنساء) أو 1900 سعر حراري في اليوم الواحد( بالنسبة للرجال).

 

تريد أن تعرف المزيد؟

المزيد من الموضوعات ـ ـ ـ
احجام الحصص الموصى بها.

 

النظم الغذائية المعلنة القائمة على التحكم في السعرات الحرارية.

 

كيف يمكن للتدريبات الرياضية أن تحسن من عملية فقد الوزن.

 

السعرات الحرارية المستخدمة في مختلف الأنشطة.

 

مصادر أخرى

أسأل المئولين عن صالة الألعاب الرياضية التي اشتركت بها حول ما إذا كان لديهم جهاز لحساب معدل الأيض الأساسي بسرعة عن طريق اختبار تنفسك.

 

ابحث عن مواقع الويب التي تتيح لك ملء مفكرة تدوين طعام على الإنترنت وتوقع الفترة التي ستستغرقها حتى نصل إلى الوزن المطلوب.

 

إذا كنت غير متيقن من نظامك الغذائي الذي تتبعه والدي يتيح لك التحكم في سعراتك الحرارية. فاستشر أحد أخصائي التغذية أو أحد أخصائي النظم الغذائية.

 

اتبع خطط قوائم الطعام التي تتيح التحكم في السعرات الحرارية المنشورة في مجلات المرأة أو المجلات المتخصصة في مجال الرضاقة؛ وذلك لتشجع نفسك على أن تبدأ في تنفيذ هذه الخطة بالفعل أو لتحصل على أفكار إضافية.

أضف تعليق

كود امني

تجربة رمز تحقق جديد