أسئلة من أصدقاء مجلة التغذية و الرياضيين يجيب عليها الأستاذ الدكتور مصعب عزاوي من جامعة لندن

سؤال الزميل عبدالوهاب عبدالله من السعودية عن كمية الكربوهيدرات التي يجب أن يستهلكها قبل التمرين إذا كان سيزيد عن الساعة؟ يجيب عليها الدكتور الفاضل مصعب عزاوي أستاذ علم الأمراض في جامعة لندن.
تتشرف إدارة مجلة التغذية والرياضة بتقديم إجابة الأستاذ الدكتور مصعب قاسم عزاوي على سؤال الزميل عبدالوهاب عبدالله من السعودية حول كمية الكربوهيدرات التي يجب أن يستهلكها قبل التمرين إذا كان سيتمرن لأكثر من ساعة.

 

حيث أجاب الدكتور الفاضل مصعب عزاوي بالقول بأنه يجب أن تخطط لوجبة صغيرة (قليلة) الكربوهيدرات قبل نشاطك. تعتمد الكمية التي يجب أن تتناولها على  الفترة التي بين تناول الطعام و التمرين و مدى قسوة و مدة خطتك للتمرين.

 

ستحتاج لتناول المزيد للتمرين  الأكثر قسوة و الأطول مدة في العموم، يجب أن تستهلك تقريباً 1 ج من الكربوهيدرات / كيلوجرام من وزن الجسم بساعة واحدة قبل التمرين، 2 ج، كيلوجرام قبل ساعتان، و هكذا. كلما زاد الوقت قبل التمرين سيزداد معه كمية الكربوهيدرات. كميات الكربوهيدرات (3-4 جرام /كيلوجرام ) ملائمة عندما يتاح المزيد من الوقت (3-4 ساعات سابقاً).

 

و أضاف الدكتور مصعب العزاوي بأنه للتمارين الأكثر مدة أو التمارين التحملية المستمرة لأكثر من ساعتين مثل رفع الأثقال، قد تحتاج لتناول أكثر بقليل من هذه الكمية. الوقت الأطعمة تعتمد على كمية و نوع الطعام المستهلك. لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة و إلا ستشعر بعدم ارتياح و كسل و ثقل. تناول الوجبات الأصغر و اختيار الأطعمة الأقل في الدهون و الألياف ستساعدك في تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي


سؤال من الصديق نبيل موسى جرجس من مصر: أنا أفضل التمرن على معدة فارغة – هل يجب أن أجبر نفسي على تناول الطعام؟ يجيب عليها الدكتور مصعب عزاوي.

أجاب الدكتور مصعب عزاوي على سؤال الصديق نبيل موسى جرجس بأنه يرى العديد من العدائين أنهم لا يستطيعون الجري بطعام في معدتهم و يشتكون من الألم الحاد، الغثيان، عدم راحة المعدة. فهو يعود للأداء الفردي، و لكن إذا كان هدفك هو تحسين الأداء، فمن الممكن أن تمرن نفسك بالجري بكميات قليلة من الطعام بداخلك. الفائدة المحتملة هي طاقة و قدرة تحمل أكبر.

 

و نصح الدكتور مصعب عزاوي بأن تقوم بتجربة اختيار كربوهيدرات أعلى مثل شريحة توست، موزة، حبوب صغيرة أو بار الطاقة، طبق زبادي أو حفنة من الفاكهة المجففة (كالزبيب، المشمش، السلطان). إذا كنت لا تستطيع مواجهة الأطعمة الصلبة، أو قم بتجربة الوجبة السائلة عصير فاكهة مجفف أو القرع، مأكولات ناعمة، حليب منكه أو المشروبات الرياضية.

 

في أي حالة قم بشرب من 150 إلى 250 مللي جرام من الماء قبل أن تحدد. سيساعد ذلك في ترطيبك (سيكون هذا في غاية الأهمية إذا كنت ستتمرن في أول الصباح)يقلل من خطر الجفاف خلال التمارين إذا كنت لا تستطيع تناول أي شيء قبل تمارين الصباح. تأكد انك تتناول طعام كافي في الليلة السابقة و الذي يؤكد على مستويات الجليكوجين  و مخزون السكر في الكبد.


سؤال من الصديق راغب الموسوي من البحرين: هل تناول السكر قبل التمرين يعطيك طاقة سريعة؟ يجيب عليها الدكتور مصعب عزاوي.

أجاب الدكتور الفاضل مصعب قاسم عزاوي على سؤال الصديق الموسوي بأن المشروبات و المأكولات السكرية تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر الحر السريع الامتصاص و هو ما قد يرفع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل سريع.

 

عندما ترتفع تلك المستويات قبل التمرين مباشرةً فهناك احتمالية لانخفاض الانتعاش في مستويات الجلوكوز في الدم (نقص السكر في الدم) خلال التمرين. تتضمن الأعراض التقليدية دوخة، غثيان و تعب مبكر خلال التمرين.

 

و أضاف الدكتور الفاضل مصعب العزاوي بأنه إذا لم تكن تناولت طعام لمدة 4 ساعات أو أطول و تخطط لتتمرن لساعة أو أكثر، فحينها قد يساعد السكر في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم،بشرط أن تكون تناولت كميات صغيرة(أقل من 25 غرام) 30 دقيقة قبل التمرين، الوجبة الخفيفة السكرية أو المشروب من غير المحتمل لها أن تضر الأداء.

 

و لكن تأكد أنها بكميات صغيرة حيث أن السكر الزائد عن الحد قد يرفع مستويات الجلوكوز و الأنسولين في الدم عوضاً عن جعلك تشعر بحيوية و طاقة أكثر، قد يستنزف السكر طاقتك إذا كنت بحاجة إلى طاقة قبل التمرين فمن الآمن أن تختار أطعمة كالموز و الفاكهة المجففة و المكسرات حيث أنها لا يتسبب في زيادة مستوى سكر الدم بشكل كبير و سريع.

أضف تعليق

كود امني

تجربة رمز تحقق جديد